Jantar perto da hora de dormir e não fazer lista de supermercado estão entre os fatores pouco convencionais da Diabetes Tipo 2
Forma
mais comum da doença que altera o nível de glicose (açúcar) no sangue,
o diabetes tipo 2 é um problema de saúde que se não for tratado
corretamente traz graves consequências e está crescendo entre a
população mundial. De acordo o Ministério da Saúde, entre 2006 e 2016
(dados mais recentes), houve um crescimento de 61% no número de pessoas
com a doença no Brasil.
Muito
desse crescimento se deve ao estilo de vida ruim da população, pois
diversos hábitos pouco saudáveis estão associados a um risco maior de
desenvolver diabetes, como o sedentarismo, a má alimentação e a falta de
noites adequadas de sono. Confira a seguir nove atitudes ruins que
contribuem para o aparecimento da doença.
Exagerar no consumo de bebidas açucaradas
Refrigerantes,
sucos, chás e outras bebidas industrializadas estão repletas de açúcar,
como a frutose, que levam ao ganho de peso e o aumento da produção de
insulina no organismo. Em longo prazo, isso faz com que o organismo
desenvolva resistência ao hormônio —isso é, a insulina produzida não é
suficiente para levar a glicose da corrente sanguínea para as células —,
o que aumenta o risco do desenvolvimento do diabetes tipo 2.
Até
mesmo alguns sucos naturais merecem atenção e devem ser consumidos com
moderação, pois em uma porção oferecem muito mais calorias e frutose do
que a fruta in natura. Um exemplo é o suco de laranja, que em um copo
muitas vezes tem duas a três frutas —e dificilmente alguém como três
laranjas de uma vez, certo?
Dormir mal
Não
dormir o tempo suficiente (geralmente de seis a nove horas) ou ter uma
noite de sono ruim (acordar várias vezes) afeta a produção de diversos
hormônios, entre eles a grelina (responsável pelo apetite) e a leptina
(da saciedade). Isso leva a uma maior ingestão calórica durante o dia e
até compulsão alimentar, o que favorece o ganho do peso –um importante
fator de risco para o diabetes. Além disso, pesquisas mostram que
apenas uma noite sem dormir já é capaz de afetar a capacidade do fígado
de processar insulina.
A apneia
do sono, doença caracterizada por paradas respiratórias durante o sono,
também pode aumentar o risco de desenvolver diabetes. A apneia do sono
gera um grande estresse no corpo e eleva o nível de cortisol no
organismo. Esse hormônio é um dos responsáveis por deixar o corpo pronto
para “fugir ou lutar” em uma situação de perigo. O cortisol inibe a
ação da insulina, fazendo com que o nível de glicose (combustível) no
sangue aumente, para que os músculos tenham energia para entrar
rapidamente em ação no momento de perigo. Se isso acontecer
constantemente quando não há necessidade de “fugir ou lutar”, pode
causar resistência à insulina.
Falta de exercícios físicos
A
prática regular de atividade física ajuda a controlar o nível de açúcar
no sangue e melhora a ação da insulina nas células (diminuindo a
resistência ao hormônio), assim como a de proteínas que transportam a
glicose pelo corpo. Além disso, fazer exercícios contribui para a
redução de gordura corporal —e é exatamente o tecido adiposo que produz
hormônios que aumentam a resistência à insulina no organismo.
O
treino regular ainda mantém ou aumenta a massa muscular, que também
produz substâncias que regulam o metabolismo, em especial, da glicose.
Um estudo do Diabetes Prevention Program, publicado no periódico The New England Journal of Medicine,
avaliou a mudança de estilo de vida e prevenção de diabetes em
indivíduos de risco. Os resultados mostraram a redução de cerca de 60%
da incidência da doença em pessoas que adotaram uma vida mais saudável. E
a perda de apenas de 7% do peso total, aliada à atividade física, foi
considera eficaz para prevenir o diabetes tipo 2 nessas pessoas.
Fumar
Alguns
estudos científicos, entre eles uma pesquisa publicado por cientistas
da Universidade de Indiana (EUA), associam o hábito de fumar ao aumento
no risco de ter diabetes tipo 2. Isso se deve ao fato de que o cigarro
libera no organismo várias substâncias tóxicas que provocam uma
inflamação crônica e estimula o acúmulo de gordura visceral –estocada
entre os órgãos da região do abdome, a famosa “pochete”, que está
associada a diversos problemas metabólicos, como a resistência à
insulina.
Excesso de carboidratos simples
Doces,
sorvetes, pizzas, massas e pães feitos com farinha de trigo branca, mel
e açúcar de mesa são alguns dos alimentos ricos em carboidratos
simples. Ao ser ingerido, esse tipo de nutriente é rapidamente absorvido
pelo corpo, o que gera um pico de glicose no sangue e estimula a
secreção de insulina. Em excesso, isso pode levar ao desenvolvimento de
diversas doenças e alterações metabólicas, como obesidade, hipertensão
arterial, elevação do colesterol, resistência à insulina e ao diabetes
tipo 2.
Vale ressaltar que você não precisa retirar o nutriente do
menu. Basta preferir fontes de carboidratos complexos, como arroz
integral, feijão, batata-doce, grão-de-bico, mandioquinha, e consumir os
carboidratos simples com moderação –preferencialmente, junto de
proteínas e gorduras boas, que tornam mais lenta a absorção de açúcar e
ajudam a reduzir picos de glicose no sangue.
Jantar muito perto da hora de dormir
Ao
comer muito perto da hora de dormir, especialmente refeições ricas em
carboidratos e gorduras, você tende alterar a glicemia —e quando está
descansando não vai queimar tanto o açúcar na corrente sanguínea quanto
se estivesse ativo. Além disso, se alimentar muito perto da hora de ir
para a cama prejudica a qualidade do sono, já que o organismo precisa se
ocupar com a digestão. E, como você já viu, noites mal dormidas
aumentam o risco de diabetes. Portanto, procure jantar cerca de duas
horas antes de dormir e preferir comidas leves.
Exagerar na ingestão de gordura
O
consumo excessivo e regular de frituras, margarina e outros alimentos
gordurosos lega ao ganho de peso e, consequentemente, aumentam o risco
de diabetes. Refeições gordurosas também podem provocar a chamada
hiperglicemia tardia, que é pico de açúcar no sangue horas após a
ingestão alimentar, e, em longo prazo, causar a resistência à insulina.
Fazer compras no supermercado sem lista
Estudos
mostram que pessoas que fazem isso tendem a perder o foco na hora da
compra e encher o carrinho de guloseimas. Resultado: você vai levar para
casa um monte de alimentos calóricos, ricos em gordura e açúcar, como
biscoitos recheados, sucos industrializados, chocolates etc. E, como já
mostramos, o consumo excessivo desses alimentos está associado ao
aumento no risco de diabetes.
Para não errar, montes sua lista de
compras antes de ir ao mercado. Ela deve sempre conter sempre uma
variedade de frutas, verduras frescas e legumes, que são fontes de
vitaminas, antioxidantes e têm baixo valor calórico; produtos integrais,
ricos em fibras e que geram saciedade; ovo, carnes magras e laticínios,
excelentes fontes de proteína; e castanhas, que fornecem gordura boa e
são ótimas opções para um lanche saudável.
Comer para compensar sentimentos ruins
A ansiedade, tristeza, frustração, tédio e estresse são sentimentos que muitas pessoas compensam atacando doces, fast-food e
outros alimentos para lá de calóricos, que em excesso levam ao ganho de
peso, o que provoca alterações metabólicas no organismo.
Para
evitar que a questão emocional seja gatilho para uma alimentação ruim, o
primeiro passo é aprender a identificar quando você está buscando
alimentos por fome ou para compensar uma frustração ruim. Como fazer
isso? Pegue primeiro um alimento saudável. Se seu problema for fome, ele
bastará. Agora, se for emocional, você não terá vontade de comê-lo. Aí,
tente distrair a mente e tirar o foco da comida —vá tomar um banho,
praticar exercícios, ler um livro…
Outra
forma de evitar excessos por causa do “comer emocional” é não ter
alimentos pouco saudáveis por perto —lembra-se da importância da lista
de compras? Em alguns casos, também é importante procurar ajuda de um
psicólogo, psiquiatra e/ou nutricionista para aprender a não descontar
seus sentimentos na comida.
Fontes: Antônio Geraldo da Silva,
presidente da APAL (Associação Psiquiátrica da América Latina) e
diretor e superintendente da ABP (Associação Brasileira de
Psiquiatria); Clayton Macedo, especialista em medicina
do esporte e do exercício, professor do programa em endocrinologia e
medicina esportiva da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e
presidente da comissão temporária de estudos em endocrinologia do
exercício da Sbem (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e
Metabologia); Daniel Inoue, médico pneumologista e especialista em medicina do sono do Hospital Santa Cruz, em São Paulo; Eline de Almeida Soriano, médica nutróloga e membro da diretoria da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Fernando Chueire, médico nutrólogo e membro da diretoria da Abran; Luciana Palombini, médica pneumologista e pesquisadora do Instituto do Sono, em São Paulo; Maria Elizabeth Rossi da Silva,
chefe da unidade de diabetes do serviço de endocrinologia e metabologia
do Hospital das Clínicas da FMUSP (Faculdade de Medicina da
Universidade de São Paulo) e responsável pelo Laboratório de
Carboidratos e Radioimunoensaios LIM 18 FMUSP; Paulo Roberto Correia, fisiologista do exercício e genética do esporte da Unifesp; Renato Zilli, endocrinologista do Hospital Sírio Libanês, em São Paulo; Rodrigo Moreira, presidente da Sbem; Rubens Antunes da Cruz Filho,
professor da Faculdade de Medicina da UFF (Universidade Federal
Fluminense) e gerente de ensino e pesquisa do HUAP/EBSERH (Hospital
Universitário Antônio Pedro / Empresa Brasileira de Serviços
Hospitalares); Tarissa Petry, endocrinologista do centro especializado em obesidade e diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, em São Paulo; e Yuri Busin,
psicólogo e doutor em neurociência do comportamento pela Universidade
Presbiteriana Mackenzie e diretor do Casme (Centro de Atenção à Saúde
Mental – Equilíbrio).
Fonte: UOL - Publicado por: Amara Alcântara
Nenhum comentário:
Postar um comentário