Suco de beterraba potencializa treino, aumenta força e inibe fadiga muscular
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A
beterraba é um vegetal, uma hortaliça B, consumida como acompanhamento
das refeições, cozida ou crua, em sopas, saladas e sucos. Possui
propriedades importantes para a saúde como função antioxidante,
anti-inflamatória, anti-hipertensiva e hipoglicemiante e ajuda no
desempenho esportivo.
É excelente fonte de carboidratos (energética), fibras, ferro, potássio, sódio, magnésio, vitamina C, nitrato (também encontrado em folhas verdes) e o pigmento betaína, que é natural, bioativo e presente no vegetal com função antioxidante e anti-inflamatória. Estudos apontam que este pigmento tem correlação com redução da fadiga muscular e aumento da força.
O nitrato presente na beterraba é metabolizado no organismo, convertido primeiramente em nitrito e posteriormente em óxido nítrico. O pico de sua concentração no sangue se dá em uma a duas horas após a ingestão. O óxido nítrico provoca relaxamento do músculo liso da camada interna dos vasos sanguíneos, gerando vasodilatação (aumentando o fluxo sanguíneo e diminuindo a pressão arterial) e broncodilatação. Estimula a angiogênese (desenvolvimento de novos vasos sanguíneos nos tecidos), biogênese mitocondrial (nascimento de novas mitocôndrias), captação de glicose e maior sensibilidade por íons de cálcio.
Vale lembrar que as mitocôndrias são organelas presentes nas células que convertem carboidratos, proteínas e lipídeos em ATP – principal fonte de energia na célula. Com o envelhecimento, diminui o número de mitocôndrias.
Estudos recentes vêm demonstrando que o consumo de nitrato, de forma aguda ou crônica, melhora a performance em exercícios de endurance (provas e treinos mais longos) e de força. O atleta com a suplementação de suco de beterraba gasta menos energia para realizar a mesma atividade economizando energia, fica mais resistente à fadiga muscular, melhora a força e o desempenho no exercício.
Como utilizar
Muitos estudos utilizam valores de suplementação de 0,1 mmol de nitrato\kg de peso ou 500ml de suco de beterraba ou 200g de beterraba, de uma a duas horas antes do treino. Existem no mercados suplementos em pó e na forma de suco pronto.
Dificuldades para o consumo do suco de beterraba
Beber com regularidade 500ml de suco de beterraba pode não ser uma tarefa fácil, pois o sabor é bem intenso e, como é rico em fibras, é preciso avaliar se haverá alguma alteração intestinal. Outra questão é que não sabemos a quantidade exata de nitrato presente na beterraba, porque isso depende dos fatores climático, entre eles o solo e plantio.
Novos estudos ainda são importantes para determinar as doses e o período de utilização para melhor resposta no desempenho esportivo. É importante lembrar que o uso regular da beterraba na dieta possui excelentes benefícios também para a saúde.
CRISTIANE PERRONI
Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição.
GloboEsporte
É excelente fonte de carboidratos (energética), fibras, ferro, potássio, sódio, magnésio, vitamina C, nitrato (também encontrado em folhas verdes) e o pigmento betaína, que é natural, bioativo e presente no vegetal com função antioxidante e anti-inflamatória. Estudos apontam que este pigmento tem correlação com redução da fadiga muscular e aumento da força.
O nitrato presente na beterraba é metabolizado no organismo, convertido primeiramente em nitrito e posteriormente em óxido nítrico. O pico de sua concentração no sangue se dá em uma a duas horas após a ingestão. O óxido nítrico provoca relaxamento do músculo liso da camada interna dos vasos sanguíneos, gerando vasodilatação (aumentando o fluxo sanguíneo e diminuindo a pressão arterial) e broncodilatação. Estimula a angiogênese (desenvolvimento de novos vasos sanguíneos nos tecidos), biogênese mitocondrial (nascimento de novas mitocôndrias), captação de glicose e maior sensibilidade por íons de cálcio.
Vale lembrar que as mitocôndrias são organelas presentes nas células que convertem carboidratos, proteínas e lipídeos em ATP – principal fonte de energia na célula. Com o envelhecimento, diminui o número de mitocôndrias.
Estudos recentes vêm demonstrando que o consumo de nitrato, de forma aguda ou crônica, melhora a performance em exercícios de endurance (provas e treinos mais longos) e de força. O atleta com a suplementação de suco de beterraba gasta menos energia para realizar a mesma atividade economizando energia, fica mais resistente à fadiga muscular, melhora a força e o desempenho no exercício.
Como utilizar
Muitos estudos utilizam valores de suplementação de 0,1 mmol de nitrato\kg de peso ou 500ml de suco de beterraba ou 200g de beterraba, de uma a duas horas antes do treino. Existem no mercados suplementos em pó e na forma de suco pronto.
Dificuldades para o consumo do suco de beterraba
Beber com regularidade 500ml de suco de beterraba pode não ser uma tarefa fácil, pois o sabor é bem intenso e, como é rico em fibras, é preciso avaliar se haverá alguma alteração intestinal. Outra questão é que não sabemos a quantidade exata de nitrato presente na beterraba, porque isso depende dos fatores climático, entre eles o solo e plantio.
Novos estudos ainda são importantes para determinar as doses e o período de utilização para melhor resposta no desempenho esportivo. É importante lembrar que o uso regular da beterraba na dieta possui excelentes benefícios também para a saúde.
CRISTIANE PERRONI
Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição.
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